크로스핏 Crossfit 이단뛰기(Double under) 잘 하는 방법
크로스핏 5개월차, 아직 이단뛰기, 크로스핏에서는 double under 라고 부르는 줄넘기 (jumping rope) 동작을 성공하지 못했다.
사실 30년 인생을 살면서 한번도 못해봤는데, 쉽게 될리가 없음.
그래서 double under 잘 하는 방법을 찾아본다.
Double unders: Proper Form & Technique Tips by Marc Perry (원문 번역자료 )
http://www.builtlean.com/2013/08/21/double-unders-tips/
줄넘기는 탁월한 운동이다. 특히 스테미나와 건강 증진에 도움을 준다.
그러나 쉽게 지루해질 수 있다는 단점이 있다. 그런 줄넘기를 함에 있어서 좀 더 목적의식을 부여할 수 있는 방법 중 하나가 바로 “이단뛰기”다. 이단뛰기는 한 번의 점프에서 발 밑으로 로프를 두 번 돌리는 것이다.
이단뛰기는 크로스핏 운동으로 알려지면서 최근 더욱 각광받고 있다. 위의 이단뛰기 설명 동영상과 아래의 튜토리얼이 완벽한 이단뛰기를 완성하는 데 도움을 줄 것이다. 목표는 이단뛰기를 연속으로 수행하는 것으로, 이는 상당히 고 강도의 운동이라 할 수 있다.
Tip #1: Jump High & Jump Slow
위의 동영상을 보면, 이단뛰기를 하기 위해서 당신은 일반적인 줄넘기를 할 때보다 높게 뛰어야 한다. 보통 당신은 일반적인 줄넘기에서 1인치 정도의 높이로 점프를 할 것이다. 그러나 이단뛰기를 위해서는 훨씬 더 높아야 한다. 이 때 높게, 또 천천히 점프하라. 이는 당신이 줄넘기 로프를 발밑으로 두 번 돌리는데 필요한 충분한 시간을 벌어줄 것이다. 물론 그렇다고 너무 높게 뛰는 것은 비효율적이다.
줄넘기 초보자들이 저지르는 가장 일반적인 실수는 줄넘기 로프를 회전시키기 위해 손목을 쓰지 않고 마구잡이로 팔을 휘두르는 것이다. 이는 물속에서 매우 비효율적으로 헤엄치는 수영선수와 같다. 비효율적인 동작은 당신을 빨리 지치게 하고, 신속한 움직임을 방해한다. 당신은 스스로의 점프가 효율적이길 바랄 것이다. 쓸데없는 에너지 낭비를 막기 위해서 말이다. 에너지가 낭비되면 1분은 커녕 30초도 줄넘기를 지속하기 힘들다. 손목을 허리 정도 적당한 높이에 고정시키는 것은 줄넘기의 기본이다.
또 다른 초보자의 실수는 팔과 팔꿈치를 몸에서 너무 멀리 떨어지도록 벌리는 것이다. 이 행위는 줄넘기 로프를 짧아지게 만들고 회전을 어렵게 한다. 그리고 팔을 몸으로부터 너무 넓게 벌리면 자세를 유지하기도 더 힘들다. 줄넘기의 정확한 팔 자세는 팔꿈치를 옆구리 가깝게 붙이는 것이다.
이단뛰기를 위해서 당신은 줄넘기 로프를 두 배 이상 빠르게 돌려야 한다. 이 때 초보자는 줄넘기 로프의 회전 거리를 조금이라도 줄이기 위해 상체를 앞으로 구부리는 실수를 범한다. 허나 정확한 줄넘기 자세를 위해서는 상체를 곧게 펴야 한다. 물론 살짝 숙이는 정도는 괜찮다.
Tip #5: Practice, Practice, Practice
연습으로 안 되는 것은 없다. 만약 당신이 이제 막 이단뛰기를 시작했다면, 다음의 연습 과정을 추천한다.
최종적으로 당신은 25번 이상의 이단뛰기를 연속으로 해낼 것이다.
간단하교 효과적인 운동법으로는 실패할 때까지 계속 연속 이단뛰기를 하되 이를 5~10라운드 반복하는 것이다. 각 세트 사이에 30초간 휴식도 잊지 말자.
아직은 연속으로는 못 하지만~
그래도 중간중간 껴서는 2번씩 할 수 있다는데 아직까진 만족
연습합시다!
By skyfishBAE
사실 30년 인생을 살면서 한번도 못해봤는데, 쉽게 될리가 없음.
그래서 double under 잘 하는 방법을 찾아본다.
<이단뛰기 : 5가지 올바른 형태 & 테크닉 팁>
Double unders: Proper Form & Technique Tips by Marc Perry (원문 번역자료 )
http://www.builtlean.com/2013/08/21/double-unders-tips/
줄넘기는 탁월한 운동이다. 특히 스테미나와 건강 증진에 도움을 준다.
그러나 쉽게 지루해질 수 있다는 단점이 있다. 그런 줄넘기를 함에 있어서 좀 더 목적의식을 부여할 수 있는 방법 중 하나가 바로 “이단뛰기”다. 이단뛰기는 한 번의 점프에서 발 밑으로 로프를 두 번 돌리는 것이다.
이단뛰기는 크로스핏 운동으로 알려지면서 최근 더욱 각광받고 있다. 위의 이단뛰기 설명 동영상과 아래의 튜토리얼이 완벽한 이단뛰기를 완성하는 데 도움을 줄 것이다. 목표는 이단뛰기를 연속으로 수행하는 것으로, 이는 상당히 고 강도의 운동이라 할 수 있다.
Tip #1: Jump High & Jump Slow
팁#1 : 높게 뛰기 & 천천히 뛰기
위의 동영상을 보면, 이단뛰기를 하기 위해서 당신은 일반적인 줄넘기를 할 때보다 높게 뛰어야 한다. 보통 당신은 일반적인 줄넘기에서 1인치 정도의 높이로 점프를 할 것이다. 그러나 이단뛰기를 위해서는 훨씬 더 높아야 한다. 이 때 높게, 또 천천히 점프하라. 이는 당신이 줄넘기 로프를 발밑으로 두 번 돌리는데 필요한 충분한 시간을 벌어줄 것이다. 물론 그렇다고 너무 높게 뛰는 것은 비효율적이다.
Tip #2: Use Your Wrists
팁#2 : 손목의 사용
줄넘기 초보자들이 저지르는 가장 일반적인 실수는 줄넘기 로프를 회전시키기 위해 손목을 쓰지 않고 마구잡이로 팔을 휘두르는 것이다. 이는 물속에서 매우 비효율적으로 헤엄치는 수영선수와 같다. 비효율적인 동작은 당신을 빨리 지치게 하고, 신속한 움직임을 방해한다. 당신은 스스로의 점프가 효율적이길 바랄 것이다. 쓸데없는 에너지 낭비를 막기 위해서 말이다. 에너지가 낭비되면 1분은 커녕 30초도 줄넘기를 지속하기 힘들다. 손목을 허리 정도 적당한 높이에 고정시키는 것은 줄넘기의 기본이다.
Tip #3: Keep Your Elbows In
팁#3 : 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼지 않기
또 다른 초보자의 실수는 팔과 팔꿈치를 몸에서 너무 멀리 떨어지도록 벌리는 것이다. 이 행위는 줄넘기 로프를 짧아지게 만들고 회전을 어렵게 한다. 그리고 팔을 몸으로부터 너무 넓게 벌리면 자세를 유지하기도 더 힘들다. 줄넘기의 정확한 팔 자세는 팔꿈치를 옆구리 가깝게 붙이는 것이다.
Tip #4: Keep Your Torso Upright
팁#4 : 몸을 구부리지 않기
이단뛰기를 위해서 당신은 줄넘기 로프를 두 배 이상 빠르게 돌려야 한다. 이 때 초보자는 줄넘기 로프의 회전 거리를 조금이라도 줄이기 위해 상체를 앞으로 구부리는 실수를 범한다. 허나 정확한 줄넘기 자세를 위해서는 상체를 곧게 펴야 한다. 물론 살짝 숙이는 정도는 괜찮다.
Tip #5: Practice, Practice, Practice
팁#5 : 연습.. 연습.. 또 연습
연습으로 안 되는 것은 없다. 만약 당신이 이제 막 이단뛰기를 시작했다면, 다음의 연습 과정을 추천한다.
- 처음에는 보통 줄넘기로 시작해서 다섯 번째 점프에서 이단뛰기를 실시하라. 그리고 멈춰라.
- 완벽한 이단뛰기가 가능할 때까지 이를 반복하라.
- 다음은 줄넘기를 100번 하되, 각 10번째 점프마다 이단뛰기를 실시하라.
- 중간에 멈추지 않고 이를 성공할 수 있을 정도로 반복하라.
- 다음은 보통 줄넘기로 시작하되, 다섯 번째와 여섯 번째 점프에서 연속으로 이단뛰기를 하라.
- 이를 손쉽게 할 수 있을 때까지 반복하라.
- 이제 가능한 횟수까지 계속 연속적인 이단뛰기를 연습하자.
최종적으로 당신은 25번 이상의 이단뛰기를 연속으로 해낼 것이다.
간단하교 효과적인 운동법으로는 실패할 때까지 계속 연속 이단뛰기를 하되 이를 5~10라운드 반복하는 것이다. 각 세트 사이에 30초간 휴식도 잊지 말자.
아직은 연속으로는 못 하지만~
그래도 중간중간 껴서는 2번씩 할 수 있다는데 아직까진 만족
연습합시다!
By skyfishBAE
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