크로스핏 Crossfit 1st MONTHLY RECORDS (20 DAY)


크로스핏을 5/17일부터 시작했는데, 벌써 한달이라는 시간이 지나갔다.
몇 가지 기록을 정리해본다.

무게는 2KG 정도 감량됨. 아직 앞자리 숫자는 바뀌지 않음.
무게는 많이 줄지 않아지만, 몸매가 바뀌면서 바지는 자유롭게 입을 수 있어졌음. >,<


MONTHLY RECORDS (20 DAY)
- 2016/5/17 - 2016/6/18



DAY날짜운동제목운동내용기록
15/17Modified Regional TEAM EVENT 1Teams of 2: For time
30 strict Handstand push ups
20 synchronized Bar muscle ups
20 cal Row (each)
100 double under (each)
60 Power clean (135/45)		[C] Box stand push up, -> PU
Band pull up, -> Box jump
single under (-/-)
23:59
25/18Run + OHS + DLTeams of 2: 3 round for time:
Run 400 m (together)
15 Overhead Squat (135/95) each
Deadlift Hold (225/155)
*파트너 A가 Overhead squat 할 동안 파트너 B는 Deadlift Hold		[C] Overhead squat -> 15 LB
Deadlift Hold -> 35LB
17:54
35/19Row + WL + DBPPAMRAP 12 min
Row 150 m
20 Walking Lunghes, alt
10 Dumbbell Push Press (15kg/10kg)		[C] 4R + 4DPP (4kg)
45/23PU + DU + SQCL3 rounds for time
15 Pull ups
50 Double Unders
8 Squat Cleans (155/105)		[C] Box Jump
100 Single under
Squat Cleans -> 35 LB
55/24HSPU + SN21-15-9 reps for time:
Handstand Push ups
Squat Snatch (135/95) 		[C] Knee Push up
Squat Snatch -> 15 LB
15:17(KPU)
65/25Row +WBS + T2B5 rounds for time:
30-cal Row
25 Wallball Shots (20/14)
20 Toes to bar 		[D] 3 round, Leg Raisre
22:44(6)
75/26BJ + PU + SUA. Push Press 2RM
20 minutes
B. AMRAP 12 minutes
5 Box Jumps (30"/24")
10 Push ups
15 AB Mat Sit ups		[C]
Box 20", step up
4 round, 120 회
85/27Burpee + HPCEMOM for 10 min
10 Burpees
Max weight of 1 Hang Power Clean
*EMOM: every minute on the minute
*기록은 HPC 10개 무게		[C]
15LB바벨, 양쪽10LB씩, 10회
1min에 버피 7회함
350 (7)
95/30DU + TH + C2BFor time:
50 Double Unders
25 Thrusters (95/65)
50 Double Unders
25 Chest to bar pull ups
50 Double Unders
25 Thrusters (95/65)
50 Double Unders		[D] 100 singl under, (-/-),
Jumping OK

Thrusters, 25LB
18:12 (25,Box)
106/1HSPU + GHD SU + KBS5 rounds for time of:
15 Handstand Push ups
15 GHD Sit ups
15 Kettlebell Swing, Russian (32kg/24kg)		[D] PU
13:34 (12kg)
116/2CL / Black and BlueA. 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat Complex 1RM
Every 90 seconds for 10 sets

B. Black and Blue
5 rounds for time
10 Power Clean (135/95)
10 Burpee		[C]
Power Clean, -> 25 LB
9:57 (25)
126/3Row + BBJO + Jerk + HSPUFor time:
50 cal Row
40 Burpee Box Jump Over (24"/20")
40 cal Row
30 Jerk (155/105)
30 cal Row
20 Deficit HSPU (4.5/3inch)
Time Cap 17 minutes		[D] 15 Jerk 까지함.
Jerk, -> 25 LB
15 Jerk (25)
136/7HPC + HSPU27-18-9 reps for time
Hang Power Clean (135/95)
Handstand Push ups 		[D]
Hang Power Clean, -> 35 LB
Pike Push up
10:01 (35)
146/8PJ + TH + BP4 rounds of AMRAP 4 minutes
3 Push Jerk (115/75)
6 Thruster (115/75)
9 Burpee over the bar
Rest 1 min
*1R = 18 reps, 기록 : 각 라운드 점수 합계 		[C]
Push Jerk, Thruster, -> 25 LB
128 (25)
156/9T2B + C2B + SNAMRAP 12 min
5 Toes to bar
5 Chest to bar pull upa
1 Snatch (155/105)		[D] sit up, jumping pull up
snatch, -> 35 LB
6R+ 5 sit up (35)
166/11WBS + DL + RD3 rounds for time
15 Wallball shots (20/14)
15 Deadlifts (185/125)
15 Ring Dips		[C] Box Dips
Deadlifts, -> 45
11:14 (45)
176/13HPSN + C2B + WBSFor time:
21-15-9 reps
Hang Power Snatch (95/65)
Chest to bar pull up
-THEN-
75 Wallball Shots (20/14)		[C] Band or Jumping
Hang Power snatch, -> 25 LB
16:19 (25, JP)
186/15TH + BBJFor time:
10-8-6-4-2
Thruster (135/95)
20-16-12-8-4
Burpee Box Jump (24/10)		[D] (-/-)
Thruster,-> 35 LB
16:58 (35)
196/17DL + T2B21-15-9 reps for time
Deadlift (225/155)
Toes to bar		1단계 step up ([C] 최초성공 [D]있음)
*knee raise로 와드 처음함
Deadlift, -> 75 LB

[C] (115/75) Knee Raise
9:48(75)
206/18GSQ + RUN + MBC5 rounds for time:
15 Goblet Squats (24/16)
Run 200m
15 MBall Clean (20/14)		[C] 21:58(6)

다행이 일주일에 평균 4회 정도 BOX로 운동할 수 있었다. 
마지막 주에 회사 워크샵이 있어서 무게 감량이 도로묵됬다만 무게에 연연하지 않겠다.

*초기보다 팔의 근력이 붙어서 Pike Push up 이 가능해졌고, 다음달에는 Box push up 이 되도록 노력해보겠음. 

*CORE, 복부에 근력이 조금 붙어서 철봉에 매달려서 하는 Knee Raise가 가능해졌지만, 
아직 악력이 부족해서랄까 (상완의 근력부족 또는 active shoulder가 안되서라고 보여짐)
다음달에는 Knee Raise에서 Band pull up 초입까지는 노력하겠음.

*배꼽까지 바벨을 들어올리는 Deadlift는 75LB로 최대치를 찍었는데, 컨디션따라 65~75LB 로 조절하며 안정기로 가야할 듯

*어깨까지 바벨을 들어올리는 Clean 동작은 35LB가 최대인데, 마지막주 운동에는 바벨 드는 Clean 이 없어서, 45LB를 해보자.  

*머리 위로 바벨을 들어올리는 동작, Snatch는 25, 35LB 를 했었는데, 35, 45LB로 올려보기.
Thruster는 횟수가 적다면 35LB가 가능 

p.s. 결국 자전거타는 빈도가 줄어든 것같다(...!?)
그래도 6월 4-5일은 서울 아라뱃길 한강종주 자전거 145km (105km + 기타 40km)를 탔음.


By. skyfishBAE

댓글

댓글 쓰기

이 블로그의 인기 게시물

크로스핏 운동, Clean, Power clean, hang power clean 의 차이

이미지
크로스핏을 배우다 보면, 초보자에게는 거기서 거기같은 비슷해보이는 동작이 많다. 내가 처음 헷갈린 동작은 Clean, Power clean , Hang power clean 였다. 용어도 생소하고 비슷비슷하고 분명 뭔가 있는데 정확히 잘 몰라서, 인터넷을 찾아보니, 역시 나같은 사람이 많았는지 잘 정리해놓은 글이 있어서 번역했다(번역 도우미 있음!). Clean, Power Clean, Hang Clean, Hang Power clean 의 차이 청소, 파워청소, 매달려서 청소, 매달려서 파워청소(?) ㅋㅋㅋ개그에 빵터짐 Clean v. Power Clean v. Hang Clean v. Hang Power Clean Alright, so maybe this isn’t exactly what we are talking about when we mention “hang power cleans” or any of the other terms featured above. But that begs the questions of what are we talking about? If you are asking this question, don’t fret as the majority of us have no idea what the difference is either. With that being said, let’s break them down. 자, 당신은 "hang power clean"이나 다른 위의 단어들의 뜻을 정확하게 모를 수도 있다.  자 그 뜻을 알아보자, (이 정도로만 해석ㅋ)  If you are in the Olympic Weightlifting world and someone asks you about your clean you presume the person means the weight was lifted from the ground to ...
자세한 내용 보기

(1) 샤오미 액션캠 (Xiaomi Yi Cam) - 연결 방법과 동영상/사진 설정 및 촬영

이미지
샤오미 액션캠  (Xiaomi Yi cam, Action camera)  제가 샤오미 액션캠을 구매하게 된 계기는 많은 구매가 그렇듯(?) 다소 충동적이었다고 밖에 할 수 없습니다. 나른한 주말오후 Facebook을 하다가 친한친구가 액션캠을 10만원 이내 금액으로 샀다는 자랑글을 봐버렸습니다 (!!!) 액션캠은 손바닥만한 사이즈의 카메라로 자전거 헬맷이나 몸에 붙여서 촬영하는 캠코더인데요. 고프로가 2004년도에 처음 나와서 거의 액션캠 = 고프로 이런 공식이었는데, 가격이 50만원 정도로 제가 가볍게 취미로 사기에는 비싸서, 중국의 성능 조금 괜찮은 짭프로 (SJ시리즈) 들을 살펴 보던 중에 갑자기 샤오미에 마음을 뺏겨버렸네요.  영롱한 우리 샤오캠이 모습입니다. 하얀 샤오미 색이 이쁩니다. 샤오미 액션캠에는 액정이 없습니다. 다른 액션캠들도 비슷한 상황이긴한테 내구성을 좋게 하기 위해서일수도 있고, 가볍게 하기 위해서일수도 있네요. 샤오미에는 없지만, 고프로는 추가 악세사리로 액정을 부착할 수 있습니다. 액정은 없지만, wifi로 핸드폰과 연결해서 핸드폰에서 영상을 확인할 수 있습니다. (1) 샤오미 액션캠 연결방법  정말 중국산 같지 않게, 외부 박스 포장 깔끔, 내부 배치 깔끔, 그리고 메뉴얼 깔끔?! 사실 메뉴얼이 중국어로 되어있어 읽을 수 없지만, 그림이 깔끔하니까 어물쩡 알아 넘어갈 수 있습니다. 충전은 micro USB로 됩니다. 샤오미 액션캠 연결 방법은 어플에 잘써있습니다. 안드로이드는 어플 한글화가 현재 되어있는 것같네요. 1) Yi camera 어플을 다운 받아 실행시킨다. (*안드로이드 기준) 2) 처음에 카메라를 연결할지 나오는데, 핸드폰과 샤오미의 WiFi를 킨다. 샤오미의 WiFi를 키는 방법은 측면의 push 버튼을 누르면 파란색으로 바뀐다. 3) 위의 방법으로 자동 연결되지 않았을 때, 핸드폰의 WiFi세팅에 들어...
자세한 내용 보기

크로스핏 Crossfit 이단뛰기(Double under) 잘 하는 방법

이미지
크로스핏 5개월차, 아직 이단뛰기, 크로스핏에서는 double under 라고 부르는 줄넘기 (jumping rope) 동작을 성공하지 못했다. 사실 30년 인생을 살면서 한번도 못해봤는데, 쉽게 될리가 없음. 그래서 double under 잘 하는 방법을 찾아본다. <이단뛰기 : 5가지 올바른 형태 & 테크닉 팁> Double unders: Proper Form & Technique Tips by Marc Perry (원문 번역자료 ) http://www.builtlean.com/2013/08/21/double-unders-tips/   줄넘기는 탁월한 운동이다. 특히 스테미나와 건강 증진에 도움을 준다. 그러나 쉽게 지루해질 수 있다는 단점이 있다. 그런 줄넘기를 함에 있어서 좀 더 목적의식을 부여할 수 있는 방법 중 하나가 바로 “이단뛰기”다. 이단뛰기는 한 번의 점프에서 발 밑으로 로프를 두 번 돌리는 것이다. 이단뛰기는 크로스핏 운동으로 알려지면서 최근 더욱 각광받고 있다. 위의 이단뛰기 설명 동영상과 아래의 튜토리얼이 완벽한 이단뛰기를 완성하는 데 도움을 줄 것이다. 목표는 이단뛰기를 연속으로 수행하는 것으로, 이는 상당히 고 강도의 운동이라 할 수 있다. Tip #1: Jump High & Jump Slow 팁#1 : 높게 뛰기 & 천천히 뛰기 위의 동영상을 보면, 이단뛰기를 하기 위해서 당신은 일반적인 줄넘기를 할 때보다 높게 뛰어야 한다. 보통 당신은 일반적인 줄넘기에서 1인치 정도의 높이로 점프를 할 것이다. 그러나 이단뛰기를 위해서는 훨씬 더 높아야 한다. 이 때 높게, 또 천천히 점프하라. 이는 당신이 줄넘기 로프를 발밑으로 두 번 돌리는데 필요한 충분한 시간을 벌어줄 것이다. 물론 그렇다고 너무 높게 뛰는 것은 비효율적이다. Tip #2: Use Your Wrists 팁#2 : 손목의 사용 줄넘기 초보자들이 저지르는 가장 일반적인 실수는...
자세한 내용 보기