크로스핏 Crossfit 3rd MONTHLY RECORDS (12 DAY)

블로그 꾸준히 하는 것이 쉽지않다.
하지만 운동 꾸준히 하는 것은 쉽다!?

아무래도 같이 운동하는 크팸(crossfit family의 준말, 내가 지음)이 생겨서
함께 하는 운동이 즐겁다.

귀요미하나가 조금 쉬고있는데 아쉽구만 ㅜ.ㅜ
그래도 나의 크로스핏은 ing 임...
다만... 본격 여름휴가기간, 박스도 휴관이 몇일있었고,
나도 제주도로 가족여행을 가서 이번달은 횟수가 적다.


MONTHLY RECORDS (12 DAY)
- 2016/8/3 - 2016/8/31



DAY날짜운동제목운동내용기록
408/3사계 - 여름 (Gzone 개발 WOD)[C]
50 Suqat
45 Walking Lunge
40 AB Mat Sit-up
35 Knee Push up
30 Band Pull up
25 Burpee
20 Knee Raise (무릎 배꼽위)
15 Box Jump (-/-)
10 Box Dip (24")
5 AB Mat HSPU or Box HSPU (24")
머슬업 없음		T2B25 까지
418/4PCLA. Find Power Clean 1RM
B. Power Clean Max Reps in 2 minutes (80% of 1RM)
C. 복끈		PCL 1RM 70LB - 밑줄!
PCL max reps 17 번, 55LB - 왕관!
10분간 EMOM 30초 할로우
428/8HansenFive rounds for time of:
30 Kettlebell Swing (32kg/24kg)
30 Burpees
30 Glute-ham sit-ups
[A] (24kg/16kg) / AB Mat Sit up
[B] (16kg/12kg) / AB Mat Sit ups[C] (-/-) Russian OK / AB Mat Sit ups
[D]5 rounds /15 reps/Russian OK/AB Mat Sit up		[B] 12kg Kettlebell Swing,
American (머리 위까지)
40:53
438/9FSQA. Max Unbroken Double Unders (더블언더 안되면 single unders - 3분 타임캡)
B. Front Squat 2RM (Rack)
C. Max reps of Front Squat at 70% of 2RM in 2 minutes (Rack)		Double under Max 3
Front squat 2RM (Rack) 75LB
Max rep 21 회, 55LB
448/11BBJO + WBS5 rounds for time
10 Burpee Box Jump Overs (24"/20")
20 Wallball Shots (20/14)
[B] (14/10)
[C] (-/-)[D] Air Squats or Mball Front Squats		[C] 17:44 (6kg)
458/16Burpee + C2B + CL10 rounds for time
9 Burpees Over the Bar
7 Chest to bar pull ups
5 Squat Cleans (155/105)
[A] Pull ups (135/95)
[B] Band Pull ups (95/65)
[C] Band or Jumping (-/-)[D] 7 rounds		[C] 40:54,
Band pull up,
Squat Clean 55LB
468/17WL + Run + SQTFor time:
100 Walking Lunges
Run 800m (보라매공원)
100 Air Squats
[B] 75 reps [C] 50 WL / Run 400 / 50 SQT		[B] 12:20
나홀로 B 스케일
478/22Run + HSPU + BJ3 rounds for time
Run 800m (서울여성병원)
15 Handstand Push ups
15 Box Jumps (30"/24") - Jump only
[A] 1 Mat / Jump Only
[B] 2 Mats / (24"/20") - Jump only
[C] Box HSPU / Step up OK[D] Run 400m / Pike Push ups / Step up OK		[C] 26:37
Box 20"
Jump only
488/24Row + SU + WBS + BPFor time:
Row 1000m
100 AB Sit up
50 Wallball Shots (20/14)
25 Burpees
[B] (14/10)
[C] (-/-)		[C] 19:48 (6kg)
498/26폭풍불금AMRAP 30 minutes
5 Deadlifts (95/65)
5 Power Cleans
5 Front Squats
5 Shoulder to Overhead
5 Back Squats
[RRx'd] 45 minutes / (115/75)
[A] (75/55)
[B] (65/45)
[C] (-/-)		[C] 16R + 2PC
35LB로 진행함
508/30C&J + BOBAMRAP 12 minutes
5 Power Clean and Push Jerk (155/105)
12 Burpee over the bar
[A] (135/95)
[B] (115/75)
[C] (95/65)
[D] (-/-)		[D] 5R+2PC
PC, PJ 55LB
518/31Fight Gone Bad3 rounds of:
1 min, Wallball Shots (20/14)
1 min, Sumo Deadlift High Pull (75/55)
1 min, Box Jumps (20"/18")
1 min, Push Press (75/55)
1 min, Row (Calories)
1 min, Rest
기록 : Total Reps
[B] (14/10) / (65/35)
[C] (-/-) / (-/-)		[C] 191(25LB /6kg)
휴가기간이라 어쩔수없이 (?!) 주 3회 정도로 BOX에 운동하러감. 
이번 달엔 바벨운동을 많이안하기도 했고, 욕심을 줄여서 인지 무게는 증가하지않음. 
요즘 드는 생각에는 무게는 이정도로 FIX하고 횟수만 증가시키고 싶다. 
그래도 최하위 스케일에서 B, C 스케일정도로 항상 올라오려고 노력중임. (많이 올라오기도 했고 ~_~)

*체중이 안줄어서 다음달에는 30일날 같이 치킨먹은 멤버들과 1일 50버피, 30 sit up을 하기로 했다. 얼마나 할 수있을까..... ㅎㄷㄷ.. 무려 꼴찌 벌칙은 양고기 쏘기! 의욕난다.

몇가지 기념할 것들
*  8/4 PCL 그날따라 박스에 운동하는 사람이 없어서인지!(아무래도 여자없음) 내가 PCL로 밑줄(2nd) 과 왕관!(Queen of WOD) 를 받았다. 이런 일은 향후 6개월간 없을것이다(?)ㅋㅋ

* Double under !!! 한번 뛰다가 두 번뛰기를 하긴 했지만, 그래도 3번 성공했다. 기념! 
* Kettlebell swing, American 을 12kg으로 성공했다. 이제 12kg 으로 들어야 할듯
* 슬슬 Mball 을 6kg에서 10kg으로 올려야 할 것같은데 아직은 무거운 느낌.. 그런데 주변에선 가벼워보인다고 하네; 

* DL 이번달 기록없음 - 기존대로 85LB
* PCL 1RM 70LB, 운동무게 55LB
* Front squat 2RM (Rack상태) 75LB
* Thruster, Snatch 이번달 기록없음 - 기존대로 35-40LB

*자전거 타는 횟수가 현저히 줄어서, 8/17 자전거 친구와 수통골을 갔다왔다. 쉬엄쉬엄 30km 정도이긴한데, 그날 허벅지 털리는 와드라 일부러 B 스케일을 했더니 나만 B 스케일이라 부끄러움... ㅜㅜ
*아무래도 내가 들 수 있는 무게가 컨디션따라 다른거 같다. 8/31은 밤 10시반 와드를 했는데, 너무 졸려서 무거운 바벨이 무서웠다는.... 옆에서 아이빙님도 박점하다가 정강이 까지고.. 두려움에 떨며 와드를 끝냈다. 

역시 안전이 가장 중요...  

By. skyfishBAE


댓글

  1. Unknown2016년 9월 12일 오후 7:12

    자전거는 한달에 한번이군 9월에는 한번도 못탈듯....ㅠㅠ

    답글삭제

댓글 쓰기

이 블로그의 인기 게시물

크로스핏 운동, Clean, Power clean, hang power clean 의 차이

이미지
크로스핏을 배우다 보면, 초보자에게는 거기서 거기같은 비슷해보이는 동작이 많다. 내가 처음 헷갈린 동작은 Clean, Power clean , Hang power clean 였다. 용어도 생소하고 비슷비슷하고 분명 뭔가 있는데 정확히 잘 몰라서, 인터넷을 찾아보니, 역시 나같은 사람이 많았는지 잘 정리해놓은 글이 있어서 번역했다(번역 도우미 있음!). Clean, Power Clean, Hang Clean, Hang Power clean 의 차이 청소, 파워청소, 매달려서 청소, 매달려서 파워청소(?) ㅋㅋㅋ개그에 빵터짐 Clean v. Power Clean v. Hang Clean v. Hang Power Clean Alright, so maybe this isn’t exactly what we are talking about when we mention “hang power cleans” or any of the other terms featured above. But that begs the questions of what are we talking about? If you are asking this question, don’t fret as the majority of us have no idea what the difference is either. With that being said, let’s break them down. 자, 당신은 "hang power clean"이나 다른 위의 단어들의 뜻을 정확하게 모를 수도 있다.  자 그 뜻을 알아보자, (이 정도로만 해석ㅋ)  If you are in the Olympic Weightlifting world and someone asks you about your clean you presume the person means the weight was lifted from the ground to ...
자세한 내용 보기

(1) 샤오미 액션캠 (Xiaomi Yi Cam) - 연결 방법과 동영상/사진 설정 및 촬영

이미지
샤오미 액션캠  (Xiaomi Yi cam, Action camera)  제가 샤오미 액션캠을 구매하게 된 계기는 많은 구매가 그렇듯(?) 다소 충동적이었다고 밖에 할 수 없습니다. 나른한 주말오후 Facebook을 하다가 친한친구가 액션캠을 10만원 이내 금액으로 샀다는 자랑글을 봐버렸습니다 (!!!) 액션캠은 손바닥만한 사이즈의 카메라로 자전거 헬맷이나 몸에 붙여서 촬영하는 캠코더인데요. 고프로가 2004년도에 처음 나와서 거의 액션캠 = 고프로 이런 공식이었는데, 가격이 50만원 정도로 제가 가볍게 취미로 사기에는 비싸서, 중국의 성능 조금 괜찮은 짭프로 (SJ시리즈) 들을 살펴 보던 중에 갑자기 샤오미에 마음을 뺏겨버렸네요.  영롱한 우리 샤오캠이 모습입니다. 하얀 샤오미 색이 이쁩니다. 샤오미 액션캠에는 액정이 없습니다. 다른 액션캠들도 비슷한 상황이긴한테 내구성을 좋게 하기 위해서일수도 있고, 가볍게 하기 위해서일수도 있네요. 샤오미에는 없지만, 고프로는 추가 악세사리로 액정을 부착할 수 있습니다. 액정은 없지만, wifi로 핸드폰과 연결해서 핸드폰에서 영상을 확인할 수 있습니다. (1) 샤오미 액션캠 연결방법  정말 중국산 같지 않게, 외부 박스 포장 깔끔, 내부 배치 깔끔, 그리고 메뉴얼 깔끔?! 사실 메뉴얼이 중국어로 되어있어 읽을 수 없지만, 그림이 깔끔하니까 어물쩡 알아 넘어갈 수 있습니다. 충전은 micro USB로 됩니다. 샤오미 액션캠 연결 방법은 어플에 잘써있습니다. 안드로이드는 어플 한글화가 현재 되어있는 것같네요. 1) Yi camera 어플을 다운 받아 실행시킨다. (*안드로이드 기준) 2) 처음에 카메라를 연결할지 나오는데, 핸드폰과 샤오미의 WiFi를 킨다. 샤오미의 WiFi를 키는 방법은 측면의 push 버튼을 누르면 파란색으로 바뀐다. 3) 위의 방법으로 자동 연결되지 않았을 때, 핸드폰의 WiFi세팅에 들어...
자세한 내용 보기

크로스핏 Crossfit 이단뛰기(Double under) 잘 하는 방법

이미지
크로스핏 5개월차, 아직 이단뛰기, 크로스핏에서는 double under 라고 부르는 줄넘기 (jumping rope) 동작을 성공하지 못했다. 사실 30년 인생을 살면서 한번도 못해봤는데, 쉽게 될리가 없음. 그래서 double under 잘 하는 방법을 찾아본다. <이단뛰기 : 5가지 올바른 형태 & 테크닉 팁> Double unders: Proper Form & Technique Tips by Marc Perry (원문 번역자료 ) http://www.builtlean.com/2013/08/21/double-unders-tips/   줄넘기는 탁월한 운동이다. 특히 스테미나와 건강 증진에 도움을 준다. 그러나 쉽게 지루해질 수 있다는 단점이 있다. 그런 줄넘기를 함에 있어서 좀 더 목적의식을 부여할 수 있는 방법 중 하나가 바로 “이단뛰기”다. 이단뛰기는 한 번의 점프에서 발 밑으로 로프를 두 번 돌리는 것이다. 이단뛰기는 크로스핏 운동으로 알려지면서 최근 더욱 각광받고 있다. 위의 이단뛰기 설명 동영상과 아래의 튜토리얼이 완벽한 이단뛰기를 완성하는 데 도움을 줄 것이다. 목표는 이단뛰기를 연속으로 수행하는 것으로, 이는 상당히 고 강도의 운동이라 할 수 있다. Tip #1: Jump High & Jump Slow 팁#1 : 높게 뛰기 & 천천히 뛰기 위의 동영상을 보면, 이단뛰기를 하기 위해서 당신은 일반적인 줄넘기를 할 때보다 높게 뛰어야 한다. 보통 당신은 일반적인 줄넘기에서 1인치 정도의 높이로 점프를 할 것이다. 그러나 이단뛰기를 위해서는 훨씬 더 높아야 한다. 이 때 높게, 또 천천히 점프하라. 이는 당신이 줄넘기 로프를 발밑으로 두 번 돌리는데 필요한 충분한 시간을 벌어줄 것이다. 물론 그렇다고 너무 높게 뛰는 것은 비효율적이다. Tip #2: Use Your Wrists 팁#2 : 손목의 사용 줄넘기 초보자들이 저지르는 가장 일반적인 실수는...
자세한 내용 보기