크로스핏 Crossfit 6th MONTHLY RECORDS (7 DAY)

운동, 이번 달에는 너무 안했다~

완전 반성 중.
변명하자면, 이번 달 초에는 의공기사 시험을 준비했었고,
중후반기에는 퇴사 준비때문에 마무리 할 일도 많아서 일부러 10일정도 정지도 했었다.

그래, no excuse!! 11월은 이미 지나갔으니, 12월 불태우자.


MONTHLY RECORDS (7 DAY)
- 2016/11/1 - 2016/11/30 -




DAY날짜운동제목운동내용기록
7711/1Heavy Tuesday - Push PressPush Press
1-10-1-20-1-30

10RM = 75~80%
20RM = 60%
30RM = 40~50%, 1번 끊기 가능

추가운동
TABATA Sit ups
20 seconds on, 10 seconds off
GHD or AB Mat
Record = total reps 		55-45-55-35-55-15
70 AB
7811/2Heavy Wednesday - DeadliftDeadlift
1-10-1-20-1-30

10RM - 70-80%
20RM - 50-60%
30RM - 30-40%
Unbroken, Touch and Go, NO STRAP

추가운동
EMOM for 7 minutes
30 Double Unders + 7 Pull ups 		135-115-135-70-135-45
DL (1RM) 135 LB
7911/4Heavy Friday - Front SquatHeavy Friday
Front Squat
1-10-1-20-1-30

10RM - 70~80%
20RM - 50~60%
30RM - 30~40% 휴식없음 		85-60-85-45-85-35
8011/7PU + Row + OHS + BJ + PUAMRAP 15 minutes
25 Pull ups
50-cal Row
100 Overhead Squat (45/35)
50 Box Jumps (24"/20")
25 Pull ups
[C] Jumping or Band Pull up		[C] 148 (G)
8111/8DU + CJ5 rounds for time:
30 Double Unders
15 Clean and Jerk (95/65)
[C] 15 Double Unders (-/-)
[D] 60 Single Unders (-/-)		[D] 14:53 (45)
8211/25AB / BP / GSQ + DUA. Assault Bike 30/20 cal for time (TC 2:30)
B. Butcher Push 20m (230/180) for time
갈 때 high 올 때 low (TC 2:00)
[B] (180/140)
C. 50-40-30-20-10 reps for time
Goblet Squats (32kg/24kg)
Double Unders
[B] (16kg/12kg)		A. 20 cal, 1:28
B. 53초
C. [C]스케일
Goblet Squats 12kg, 14:47
Single under
8311/30BJO + DU + WBSEvery 90 seconds for 5 sets
10 Box Jump Overs (24"/20")
30 Double Unders
Max Wallball Shots (20/14)
Rest 30 seconds		56
WBS 6kg

출석률이 안타깝다(ㅜ.ㅜ)

*이번 달에 기억남는 운동
첫주가 Heavy week이라서 바벨운동의 1RM을 거의다 찾아본 것 같다.
데드리프트가 참 재밌었지... 따라잡고 싶은 사람이 하나 생겼다! 항상 의욕은 활활임. 

그리고 11/25일에 어썰트 바이크 20cal 탄 후에 부쳐푸시를 했는데, 간만에 한 WOD라 그런지 진심 토했다. ㅋㅋ 이번달부터는 BCAA를 먹고 있는데, 파인애플맛 먹고 운동하다가 신맛 올라와서 화장실로 후다닥 -_-; 그래 크로스핏은 이런 운동이다 ....ㅋ 
그래도 재밌다. 어쩌겠음.   

*Double under 는 여전히 안됨. 후, 연습을 해야하는데... 그래 연습...올해 안에 꼭 해보자..

<Personal Record>
* DL 1RM 125LB (9월) -> 135 LB (10월)  기록갱신!!
* Push press 2RM 50LB (9월) -> 1RM 55LB (10월) 쪼금 갱신!!, 그러나 하도 jerk를 해서 배적귀가 되버렸다. 
저크만 아는 바보...
* Clean and Jerk 55 LB 1RM 55LB (9월) / 운동무게 45LB (10월)   
* Front Squat 1RM (Rack상태) 95 LB -> 85LB 로 기록하락 낮아졌음...
*이제 케틀벨 운동은 12kg 이 안정적
*아직도 WBS은 6kg 

여전히 상체 힘이 부족하다. 

이번달 기록없음
* DL 운동무게 65LB (9월 무게 유지) 
* PCL 1RM 70LB, 운동무게 55-65LB 
* PCL 운동무게 55 - 60 LB (9월 무게 유지) 
* Thrusters 50 LB (9월 45 LB에서 50 LB로 향상!)
* Snatch - 이제 스내치 무게는 45 LB로 하자 
  - Power snatch 45 LB
  - Hang squat snatch 35-45 LB
  - Overhead Squat 45 LB

크로스핏 메이트인 밈님과도 운동을 많이 못했고, 
운동을 안해서 기록없음이 너무 많아서 울쩍한 한달. 
담달엔 퐈이어 불타올라보겠다!!

웨딩촬영이 1월이다!!!(?!)
유산소 늘려야겠음 ㅎㅎ

12월달 운동목표는 1일 줄넘기 500개 (single), 10개(double) 
자기전에 매일매일 1일 1회 복근 운동 
12월도 안 다치고 화이팅!

By. skyfishBAE

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